الدرس الأول – سباحة الصدر
الدرس الثاني- السباحة الحرة (الزحف على الصدر)
الدرس الثالث – سباحة الظهر
الدرس الرابع – سباحة الفراشة
الدرس الخامس – القفز في الماء
- سباحة الصدر
سباحة الصدر تعتبر الأبطأ ولكن عند تعلمها بشكل جيد يمكن أن يصبح السباح سريعا, وهي مشهورة بين السباحين الذين يسبحون من أجل اللياقة ,لأن عملية التنفس أسهل بكثير من التنفس في السباحة الحرة. في البداية يجب أن يكون مستوى جسمك مع مستوى سطح الماء, ويجب أن يكون الأكتاف معتدلة والأرداف طافية في الماء.
خطوات سباحة الصدر :
1. حركة الساق : من وضع البدء حرك ساقيك وقدميك معا, مثل حركة أرجل الضفدع , ثم اثني ركبتيك وارفع قدميك للأعلى مع مستوى العجز , تم أدر قدميك للخارج مع الاستعداد للدفع للخلف بأسفل القدم . حرك القدم للخارج ثم للداخل لتلتقي كلا القدمين مرة أخرى في وضع مستقيم ومتلامس الركبتين . ويفضل التدرب على هذه الحركة بالاستناد إلى الماسورة المعلقة على جدار المسبح ومد الساقين للخارج خلفك .
2. حركة الذراع : ابدأ بمد الذراعين أمامك تحت مستوي سطح الماء بقليل مع راحة اليدين تشير للخارج , حرك يديك للخارج مع دورانهما باتجاه الساقين في حركة دائرية حتى تلتقي يداك تحت البطن , ومن ثم مدهما مرة أخرى للأمام متوازيتين ومتقاربتين من أسفل الصدر . كرر الحركة . يجب أن تبقى ساقاك وذراعاك تحت سطع الماء طوال القوت ويجب ألا يكون هناك طرطشة في الماء عند عمل الحركة .
3. التنفس : سبب شهرة سباحة الصدر بين السباحين المحترفين هي أن التنفس يتم بسهوله , عندما تكون قد أتقنت حركة الذراعين والقدمين , سوف تلاحظ أن رأسك يخرج من الماء بشكل طبيعي في نهاية كل دوره , عندما يخرج رأسك من الماء قم برفع وجهك للخارج ثم خذ نفس من فمك بسرعة , ثم ضع وجهك في الماء مرة أخرى وأخرج الهواء من فمك وأنفك معا بالتزامن مع مد ذراعيك للأمام للبدء بالدورة مرة أخرى.
4. تنفيذ الحركات معا: إذا اسحب ذراعيك مع أخذ النفس وفي نفس الوقت ادفع ساقيك للخلف مع مدهما للخارج ويكون مستوى جسمك داخل الماء
- السباحه الحره :
تعتبر السباحة الحرة أسرع طرق السباحة , ويكون وضع البدء على الصدر مع مد كلا من الذراعين للأمام والساقين مستقيمين للخلف . ثم عندما تكون يد في وضع السحب والدفع ’ تكون الذراع الأخرى في وضع العودة أو الارتداد للأمام خارج الماء . حركة الذراعين هي التي تؤمن الاندفاع للأمام وعملية الرفس بالساقين بشكل رفرفة للأعلى والأسفل تساعد أيضا في ذلك .
خطوات السباحة الحرة
1. السحب:في البدء: تكون الذراعين والساقين ممدودة وتكون راحة اليد بعيدة عن السباح, ثم تنزل اليد في الماء بدأ بالإبهام.
2. السحب: يكون بحركة نصف دائرية من سطح الماء إلى الصدر, تبقى الذراع مستقيمة مع اتجاه اليد إلى مركز الجسم و للأسفل.
3. الدفع : هيه عملية استكمال السحب , تسحب اليد للخلف حتى تصل سطح الماء مرة أخرى , راحة اليد تتحرك للخلف خلال الماء تحت الجسم أولا ثم إلى جانب الجسم في نهاية الدفع .
4. العودة أو الارتداد: يتحرك المرفق خارج الماء بشكل نصف دائري باتجاه السباحة. الجزء السفلي من الذراع واليد تكون في خالة استرخاء ومتدلية من المرفق. تتحرك اليد المرتدة إلى الأمام فوق سطح الماء , وخلال عملية الارتداد يتحرك كتف الذراع المرتدة في الهواء عن طريق التواء الجذع . من المهم أن تكون الذراع في حالة ارتخاء عند الارتداد ,لأنة إذا كانت اليد أعلى من المرفق فإن هذا يؤدي إلى إعاقة في الحركة وفقدان التوازن .
5. الرفس : يكون الرفس بتحريك الساقين بشكل متبادل بحيث ترفس الساق للأعلى بينما الأخرى للأسفل و الوضع المثالي يجب أن يكون هناك 6 رفسات في كل دوره . حركة الساق مهمة لضمان توازن وضع الجسم, الساق في البدء تثنى قليلا عند الركبة ثم ترفس أسفل الساق مع القدم للأسفل, بعد الرفس تعود الساق للأعلى, حاول ألا ترفس كثيرا خارج الماء.
6. التنفس : يبقى الرأس في الماء في السباحة الحرة ,يكون التنفس من الفم بتدوير الرأس للجنب باتجاه الذراع المرتدة عند أول الارتداد , يؤخذ النفس من الفم ثم يرجع الرأس في الماء مره أخرى في نهاية حركة الذراع المرتدة , ثم يخرج النفس من الفم والأنف . معظم السباحين يأخذون النفس ثالث دوره للذراع المرتدة , آخرون يأخذون النفس كل دورة حتى يستطيعوا التنفس دائما من نفس الاتجاه .
7. الاستدارة والإنهاء : استدارة مع الشقلبة تنفذ لتغيير اتجاه السباحة في أقصر وقت . يقترب السباح من جدار المسبح بأقصى سرعة ممكنه , تكون ذراع للأمام والذراع الأخرى للخلف , الذراع الخلفية لا ترتد للأمام , ولكن تستخدم مع الأمامية لبدء في الشقلبة وفي نهاية الشقلبة تكون القدمين على الجدار ,ويكون السباح على ظهره ويداه فوق الرأس ,يدفع السباح بقدميه ثم يلتف على صدره مره أخرى وبعد الانزلاق في الماء قليلا يبدأ السباح بالرفس والرفرفة بقدميه مره أخرى والبدء بالسباحة من جديد .
- سباحة الظهر
الصعوبة في سباحة الظهر أن السباح لا يرى إلى أين يتجه ومن السهل أن يرتطم بسباح أخر أو حافة المسبح. في البدء يجب الاستلقاء في الماء على الظهر مع مد الذراعين والساقين على الماء, وخلال السباحة يجب أن يبقى جسمك ملاصق لسطح الماء.
خطوات سباحة الظهر
1. حركة الساق : كلا الساقين ترفس مما بسمح للسباح بالتحرك بشكل مستقيم , يجب أن تقوم برفاسات طويلة وسريعة وأن تحرك ساقيك للأسفل وللأعلى , والركبتان تكون مثنية قليلا , وتحت سطح الماء بقليل , وتحدث أصابع قدميك بعض الطرطشة .
2. حركة الذراعان: تستخدم الذراعين بنفس طريقة السباحة الحرة ولكن بشكل مقلوب. ويقوم السباح بعمل حركة دائرية بكل ذراع عندما يقوم بتحريك ذراعه داخل الماء ثم خارج الماء مع التبديل بين الذراعين , يمكنك البدء بوضع يد في الماء في خط مستقيم فوق الكتف بحيث تكون راحة اليد للخارج , وعند دخول اليد الماء يجب أن تدفع للأسفل ثم باتجاه القدمين , استمر في دفع يدك باتجاه القدمين حتى يستقيم المرفق ثم أرفع ذراعك من الماء عوده إلى وضعها الأول ثم كرر نفس الحركة باليد الأخرى وهكذا . يجب أن تبقى الذراع ممدودة كل الوقت وهي خارج الماء .
- سباحة الفراشه
المستوى المبتديء
1. الذراعين أعلى/ أسفل : كلا الذراعين تعملان معا وتستمر في التحرك خلال التجديف, ضع يداك في الماء أمام كتفيك ثم أدفع باتجاه قدميك , وعندما تصل يداك إلى فخذاك ارفعهما من الماء ثم ارمها مره أخرى للأمام , تكون عملية رفع اليدين أسهل إذا دفعت بقوة عند وصول البدين للفخذين.
2. انظر للأمام لأخذ النفس : يجب أن يكون رأسك في الماء طوال الوقت ما عدا وقت أخذ النفس . إذا رفعت رأسك في أوقات غير الوقت الصحيح لأخذ النفس, سوف يكون من الصعب عليك رفع يديك من الماء. الطريقة الأسهل لأخذ النفس هي بأن تدفع ذقنك للأمام حتى يخرج فمك من الماء . يجب أن تقوم بهذا عندما تكون ذراعاك بمحاذاة فخذيك .
3. تنفيذ الحرمات معا : إذا لم تقم بالخطوات بالترتيب المطلوب , لن يكون لسباحتك نسق معين أو شكل واضح . حاول
- أرفس للأعلى عندما تبدأ يداك دخول الماء وارفس للأسفل عندما تبدأ يداك بالخروج من الماء .
- ابقي رأسك في الماء عندما تكون ذراعيك فوق الماء.
- ابقي الرأس في الماء لغاية وصول ذراعيك فخذيك.
- خذ نفسا بسرعة.
- عندما تنهي هذا الترتيب وتتمكن منه, انتقل إلى المستوى المتوسط.
المستوى المتوسط
1. إذا حركت رأسك بالشكل الصحيح تصبح سباحتك أكثر انسيابية وتموجك في الماء أفضل . عندما تضع ذراعيك في الماء تأكد أن رأسك في الماء , عن طريق ثنى ذقنك إلى صدرك , بالتدريج ادفع ذقنك إلى الأمام وأن تسحب ذراعيك تحت الماء , استعد لأخذ النفس , تأكد أن رأسك يعود داخل الماء قبل دخول ذراعيك مرة أخرى بعد أخذ النفس, هذا ليس سهلا ولكنه يحتاج كثيرا من التمرين .
2. - حافظ على استمرار الرفس : سوف تكون قد تعلمت حركة الرفس إذا اتبعت الخطوات في المستوى المبتدئ . الآن تحتاج لجعل الرفس أفضل , الرفس جيدا سيجعلك تتموج في الماء بشكل أفضل , وتندفع إلى الأمام بسهوله , حاول أن تجعل الساقين قريبتين من بعضهما من دون أن تعلقان معا. هذا سيمكنك من لف قدميك قليلا لتبدوان مثل ذيل الدلفين.
3. الآن سنطور حركة الذراع أكثر. في المستوى المبتدئ, كنت تحرك الذراعين فوق وتحت الماء فقط, لسحب الذراعين بشكل أفضل, يجب أن تبدأ في التفكير كيف تعمل ذراعاك في الماء. هنا بعض الأشياء المختلفة التي يجب أن نعمل عليها:
- أبدأ بوضع يدك في الماء مع اتجاه راحة اليد للخارج ودخول الإبهام أولا, حاول |أن تبقي المرفق مثني قليلا.
- عندما تكون يداك في الماء اثني المرفقين واسحب اليدين للخارج ثم للداخل ثم جاوزهما ردفيك , عندما تسحب ذراعيك في الماء ,يجب أن تحاول أن تجعلهما قريبتين من سطح الماء قدر الإمكان , ثم ارمها فوق الماء بشكل عريض ومنخفض .
- أنفث الهواء خارجا: من المدرك أنه لا يوجد وقت كافي لأخذ النفس, ممكن |أن تحصل على نتيجة أفضل عن طريق طرد الهواء بقوه قبل خروج الفم من الماء.
الخطوات بالترتيب السليم:
- ارفس أعلى.
- اسحب الذراعين
- ارفس أسفل.
- القي ذراعيك أعلى .
- تنفس مع كل تجديف
المستوى المتقدم
1. الحركة المشابهة لحركة الدلفين في الماء تسمى تموجا, إنها مفيدة في عملية التجديف, ولكن يجب التحكم بها. داوم على تحريك الأرداف لأعلى ولأسفل مع الرفس ومد الذراعين للأمام عند وضعها في الماء . هذا سوف يمنعك من الخوص كثيرا . أبقي على حركة الدلفين مع البقاء قريب من سطح الماء .
2. يجب أن تكون قادرا على إبقاء حركة الرفس طوال الوقت ,لآن ضع مزيدا من الطاقة في كل رفسة . كل رفسة يحب إن تنتهي بالساقين مستقيمين|.
3. ذراعين قويتين تعني سحب أقوى: اثني المرفقين في بداية السحب, وأبقهما قريبتين من السطح. استخدم صدرك وكتفيك لتدفع يديك باتجاه القدمين, واجعل الذراعين يتحركان باستمرار |.
4. تغيير إيقاع التنفس: سوف تتقن سباحة الفراشة بشكل أفضل إذا تنفست كل تجديفتين لأن هذا سيجعلك متناغما بشكل أفضل . حاول أن تبقى رأسك منخفضا في الماء لكل سحبة ذراع, وتنفس عند سحب الذراع في المرة القادمة, وحاول أن تبقى على هذا المنوال.
5. التناغم: في كل مره تسحب فيها ذراعيك, أرفس قدميك مرتين بهذا تعتبر قدميك في حركة دائمة. أخيرا لا تدع ذراعيك تتوقف عند دخولها الماء.
الدرس الثاني- السباحة الحرة (الزحف على الصدر)
الدرس الثالث – سباحة الظهر
الدرس الرابع – سباحة الفراشة
الدرس الخامس – القفز في الماء
- سباحة الصدر
سباحة الصدر تعتبر الأبطأ ولكن عند تعلمها بشكل جيد يمكن أن يصبح السباح سريعا, وهي مشهورة بين السباحين الذين يسبحون من أجل اللياقة ,لأن عملية التنفس أسهل بكثير من التنفس في السباحة الحرة. في البداية يجب أن يكون مستوى جسمك مع مستوى سطح الماء, ويجب أن يكون الأكتاف معتدلة والأرداف طافية في الماء.
خطوات سباحة الصدر :
1. حركة الساق : من وضع البدء حرك ساقيك وقدميك معا, مثل حركة أرجل الضفدع , ثم اثني ركبتيك وارفع قدميك للأعلى مع مستوى العجز , تم أدر قدميك للخارج مع الاستعداد للدفع للخلف بأسفل القدم . حرك القدم للخارج ثم للداخل لتلتقي كلا القدمين مرة أخرى في وضع مستقيم ومتلامس الركبتين . ويفضل التدرب على هذه الحركة بالاستناد إلى الماسورة المعلقة على جدار المسبح ومد الساقين للخارج خلفك .
2. حركة الذراع : ابدأ بمد الذراعين أمامك تحت مستوي سطح الماء بقليل مع راحة اليدين تشير للخارج , حرك يديك للخارج مع دورانهما باتجاه الساقين في حركة دائرية حتى تلتقي يداك تحت البطن , ومن ثم مدهما مرة أخرى للأمام متوازيتين ومتقاربتين من أسفل الصدر . كرر الحركة . يجب أن تبقى ساقاك وذراعاك تحت سطع الماء طوال القوت ويجب ألا يكون هناك طرطشة في الماء عند عمل الحركة .
3. التنفس : سبب شهرة سباحة الصدر بين السباحين المحترفين هي أن التنفس يتم بسهوله , عندما تكون قد أتقنت حركة الذراعين والقدمين , سوف تلاحظ أن رأسك يخرج من الماء بشكل طبيعي في نهاية كل دوره , عندما يخرج رأسك من الماء قم برفع وجهك للخارج ثم خذ نفس من فمك بسرعة , ثم ضع وجهك في الماء مرة أخرى وأخرج الهواء من فمك وأنفك معا بالتزامن مع مد ذراعيك للأمام للبدء بالدورة مرة أخرى.
4. تنفيذ الحركات معا: إذا اسحب ذراعيك مع أخذ النفس وفي نفس الوقت ادفع ساقيك للخلف مع مدهما للخارج ويكون مستوى جسمك داخل الماء
- السباحه الحره :
تعتبر السباحة الحرة أسرع طرق السباحة , ويكون وضع البدء على الصدر مع مد كلا من الذراعين للأمام والساقين مستقيمين للخلف . ثم عندما تكون يد في وضع السحب والدفع ’ تكون الذراع الأخرى في وضع العودة أو الارتداد للأمام خارج الماء . حركة الذراعين هي التي تؤمن الاندفاع للأمام وعملية الرفس بالساقين بشكل رفرفة للأعلى والأسفل تساعد أيضا في ذلك .
خطوات السباحة الحرة
1. السحب:في البدء: تكون الذراعين والساقين ممدودة وتكون راحة اليد بعيدة عن السباح, ثم تنزل اليد في الماء بدأ بالإبهام.
2. السحب: يكون بحركة نصف دائرية من سطح الماء إلى الصدر, تبقى الذراع مستقيمة مع اتجاه اليد إلى مركز الجسم و للأسفل.
3. الدفع : هيه عملية استكمال السحب , تسحب اليد للخلف حتى تصل سطح الماء مرة أخرى , راحة اليد تتحرك للخلف خلال الماء تحت الجسم أولا ثم إلى جانب الجسم في نهاية الدفع .
4. العودة أو الارتداد: يتحرك المرفق خارج الماء بشكل نصف دائري باتجاه السباحة. الجزء السفلي من الذراع واليد تكون في خالة استرخاء ومتدلية من المرفق. تتحرك اليد المرتدة إلى الأمام فوق سطح الماء , وخلال عملية الارتداد يتحرك كتف الذراع المرتدة في الهواء عن طريق التواء الجذع . من المهم أن تكون الذراع في حالة ارتخاء عند الارتداد ,لأنة إذا كانت اليد أعلى من المرفق فإن هذا يؤدي إلى إعاقة في الحركة وفقدان التوازن .
5. الرفس : يكون الرفس بتحريك الساقين بشكل متبادل بحيث ترفس الساق للأعلى بينما الأخرى للأسفل و الوضع المثالي يجب أن يكون هناك 6 رفسات في كل دوره . حركة الساق مهمة لضمان توازن وضع الجسم, الساق في البدء تثنى قليلا عند الركبة ثم ترفس أسفل الساق مع القدم للأسفل, بعد الرفس تعود الساق للأعلى, حاول ألا ترفس كثيرا خارج الماء.
6. التنفس : يبقى الرأس في الماء في السباحة الحرة ,يكون التنفس من الفم بتدوير الرأس للجنب باتجاه الذراع المرتدة عند أول الارتداد , يؤخذ النفس من الفم ثم يرجع الرأس في الماء مره أخرى في نهاية حركة الذراع المرتدة , ثم يخرج النفس من الفم والأنف . معظم السباحين يأخذون النفس ثالث دوره للذراع المرتدة , آخرون يأخذون النفس كل دورة حتى يستطيعوا التنفس دائما من نفس الاتجاه .
7. الاستدارة والإنهاء : استدارة مع الشقلبة تنفذ لتغيير اتجاه السباحة في أقصر وقت . يقترب السباح من جدار المسبح بأقصى سرعة ممكنه , تكون ذراع للأمام والذراع الأخرى للخلف , الذراع الخلفية لا ترتد للأمام , ولكن تستخدم مع الأمامية لبدء في الشقلبة وفي نهاية الشقلبة تكون القدمين على الجدار ,ويكون السباح على ظهره ويداه فوق الرأس ,يدفع السباح بقدميه ثم يلتف على صدره مره أخرى وبعد الانزلاق في الماء قليلا يبدأ السباح بالرفس والرفرفة بقدميه مره أخرى والبدء بالسباحة من جديد .
- سباحة الظهر
الصعوبة في سباحة الظهر أن السباح لا يرى إلى أين يتجه ومن السهل أن يرتطم بسباح أخر أو حافة المسبح. في البدء يجب الاستلقاء في الماء على الظهر مع مد الذراعين والساقين على الماء, وخلال السباحة يجب أن يبقى جسمك ملاصق لسطح الماء.
خطوات سباحة الظهر
1. حركة الساق : كلا الساقين ترفس مما بسمح للسباح بالتحرك بشكل مستقيم , يجب أن تقوم برفاسات طويلة وسريعة وأن تحرك ساقيك للأسفل وللأعلى , والركبتان تكون مثنية قليلا , وتحت سطح الماء بقليل , وتحدث أصابع قدميك بعض الطرطشة .
2. حركة الذراعان: تستخدم الذراعين بنفس طريقة السباحة الحرة ولكن بشكل مقلوب. ويقوم السباح بعمل حركة دائرية بكل ذراع عندما يقوم بتحريك ذراعه داخل الماء ثم خارج الماء مع التبديل بين الذراعين , يمكنك البدء بوضع يد في الماء في خط مستقيم فوق الكتف بحيث تكون راحة اليد للخارج , وعند دخول اليد الماء يجب أن تدفع للأسفل ثم باتجاه القدمين , استمر في دفع يدك باتجاه القدمين حتى يستقيم المرفق ثم أرفع ذراعك من الماء عوده إلى وضعها الأول ثم كرر نفس الحركة باليد الأخرى وهكذا . يجب أن تبقى الذراع ممدودة كل الوقت وهي خارج الماء .
- سباحة الفراشه
المستوى المبتديء
1. الذراعين أعلى/ أسفل : كلا الذراعين تعملان معا وتستمر في التحرك خلال التجديف, ضع يداك في الماء أمام كتفيك ثم أدفع باتجاه قدميك , وعندما تصل يداك إلى فخذاك ارفعهما من الماء ثم ارمها مره أخرى للأمام , تكون عملية رفع اليدين أسهل إذا دفعت بقوة عند وصول البدين للفخذين.
2. انظر للأمام لأخذ النفس : يجب أن يكون رأسك في الماء طوال الوقت ما عدا وقت أخذ النفس . إذا رفعت رأسك في أوقات غير الوقت الصحيح لأخذ النفس, سوف يكون من الصعب عليك رفع يديك من الماء. الطريقة الأسهل لأخذ النفس هي بأن تدفع ذقنك للأمام حتى يخرج فمك من الماء . يجب أن تقوم بهذا عندما تكون ذراعاك بمحاذاة فخذيك .
3. تنفيذ الحرمات معا : إذا لم تقم بالخطوات بالترتيب المطلوب , لن يكون لسباحتك نسق معين أو شكل واضح . حاول
- أرفس للأعلى عندما تبدأ يداك دخول الماء وارفس للأسفل عندما تبدأ يداك بالخروج من الماء .
- ابقي رأسك في الماء عندما تكون ذراعيك فوق الماء.
- ابقي الرأس في الماء لغاية وصول ذراعيك فخذيك.
- خذ نفسا بسرعة.
- عندما تنهي هذا الترتيب وتتمكن منه, انتقل إلى المستوى المتوسط.
المستوى المتوسط
1. إذا حركت رأسك بالشكل الصحيح تصبح سباحتك أكثر انسيابية وتموجك في الماء أفضل . عندما تضع ذراعيك في الماء تأكد أن رأسك في الماء , عن طريق ثنى ذقنك إلى صدرك , بالتدريج ادفع ذقنك إلى الأمام وأن تسحب ذراعيك تحت الماء , استعد لأخذ النفس , تأكد أن رأسك يعود داخل الماء قبل دخول ذراعيك مرة أخرى بعد أخذ النفس, هذا ليس سهلا ولكنه يحتاج كثيرا من التمرين .
2. - حافظ على استمرار الرفس : سوف تكون قد تعلمت حركة الرفس إذا اتبعت الخطوات في المستوى المبتدئ . الآن تحتاج لجعل الرفس أفضل , الرفس جيدا سيجعلك تتموج في الماء بشكل أفضل , وتندفع إلى الأمام بسهوله , حاول أن تجعل الساقين قريبتين من بعضهما من دون أن تعلقان معا. هذا سيمكنك من لف قدميك قليلا لتبدوان مثل ذيل الدلفين.
3. الآن سنطور حركة الذراع أكثر. في المستوى المبتدئ, كنت تحرك الذراعين فوق وتحت الماء فقط, لسحب الذراعين بشكل أفضل, يجب أن تبدأ في التفكير كيف تعمل ذراعاك في الماء. هنا بعض الأشياء المختلفة التي يجب أن نعمل عليها:
- أبدأ بوضع يدك في الماء مع اتجاه راحة اليد للخارج ودخول الإبهام أولا, حاول |أن تبقي المرفق مثني قليلا.
- عندما تكون يداك في الماء اثني المرفقين واسحب اليدين للخارج ثم للداخل ثم جاوزهما ردفيك , عندما تسحب ذراعيك في الماء ,يجب أن تحاول أن تجعلهما قريبتين من سطح الماء قدر الإمكان , ثم ارمها فوق الماء بشكل عريض ومنخفض .
- أنفث الهواء خارجا: من المدرك أنه لا يوجد وقت كافي لأخذ النفس, ممكن |أن تحصل على نتيجة أفضل عن طريق طرد الهواء بقوه قبل خروج الفم من الماء.
الخطوات بالترتيب السليم:
- ارفس أعلى.
- اسحب الذراعين
- ارفس أسفل.
- القي ذراعيك أعلى .
- تنفس مع كل تجديف
المستوى المتقدم
1. الحركة المشابهة لحركة الدلفين في الماء تسمى تموجا, إنها مفيدة في عملية التجديف, ولكن يجب التحكم بها. داوم على تحريك الأرداف لأعلى ولأسفل مع الرفس ومد الذراعين للأمام عند وضعها في الماء . هذا سوف يمنعك من الخوص كثيرا . أبقي على حركة الدلفين مع البقاء قريب من سطح الماء .
2. يجب أن تكون قادرا على إبقاء حركة الرفس طوال الوقت ,لآن ضع مزيدا من الطاقة في كل رفسة . كل رفسة يحب إن تنتهي بالساقين مستقيمين|.
3. ذراعين قويتين تعني سحب أقوى: اثني المرفقين في بداية السحب, وأبقهما قريبتين من السطح. استخدم صدرك وكتفيك لتدفع يديك باتجاه القدمين, واجعل الذراعين يتحركان باستمرار |.
4. تغيير إيقاع التنفس: سوف تتقن سباحة الفراشة بشكل أفضل إذا تنفست كل تجديفتين لأن هذا سيجعلك متناغما بشكل أفضل . حاول أن تبقى رأسك منخفضا في الماء لكل سحبة ذراع, وتنفس عند سحب الذراع في المرة القادمة, وحاول أن تبقى على هذا المنوال.
5. التناغم: في كل مره تسحب فيها ذراعيك, أرفس قدميك مرتين بهذا تعتبر قدميك في حركة دائمة. أخيرا لا تدع ذراعيك تتوقف عند دخولها الماء.
