--------------------------------------------------------------------------------
برنامج غذائى رياضى لخفض الدهون والكوليسترول فى الدم
--------------------------------------------------------------------------------
برنامج غذائى رياضى - لخفض مستوى الدهون و الكوليسترول فى الدم---------------------------------------------------------------------------------------------------
أولا... البرناج الغذائى مدة البرنامج .......(3) اشهر
(1)الأمتناع عن تناول الأغذية التالية :-
---------------------------------------
* الكبدة *الكلاوى *اللسان * الكراعين * البيض * اللحومالحمراء * الربيان
*الدهونوالزيوت ( المقليات ) * الزبدة والاجبان والالبان والقشدة (كامل الدسم )
*الكاوكاو والكولا والقهوة ( الكافين )
*المعلبات والمخللات والعجائن ( الاغذية المحفوظة )ا
*المكسرات
(2)تناول الأغذية التالية يوميا :-
---------------------------------
*تفاح أخضر عدد(2)*روب (زبادى ) خالى الدسم عدد(2)
*ملعقة كبيرة خل التفاح عدد(2)*ثوم (4-7) فصوص*ملعقة كبيرة زيت الزيتونعدد(2)*عصير برتقال طازج عدد(2 )
*ماء طبيعى( 2-3 )لتر* سلطة خضراء ( خس .جزر .طماطم .فجل ابيض. بقدونس )
(3)الوجبات الغذائية اليومية:-
-----------------------------
الافطار........أمثلة على الافطار:-
--------------------------------
(1) مثال 1*خبز اسمر ( نصف ) أو توست أسمر + جبن (خالى الدسم) +شرائح طماطمأو خيار +4-6زيت الزيتون + عصير برتقال طازج .
أو
(2) مثال2 * كورن فليكس+زبيب أسودأوفرالة طازجة + حليب خالى الدسم (بدونسكر)
أو
(3) مثال3*حليب ساخن ( خالى الدسم)+ ملعقة كبيرة من الشوفان + عصير برتقال
طازج . أو
(4) مثال4*خبز أسمر (نصف)+ حمص أوفول أوزبدةالفول السودانى +شرائح الطماطم
أوخس أو خيار + عصير برتقال طازج
وجبة اضافية ( بعد الافطاربساعتين ) .
----------------------------------------
*تفاحة + كوب ( زبادىأوروب خالى الدسم )+ 2-3 ( فصوص ثوم مبشور طازج ).
الغذاء ....... أمثلة على الغذاء :-
----------------------------
(1) *قطعة صغيرة من (سمك مشوى )أو (صدر دجاح بالفرن)أو (قطعةلحم مشوى)أو تونة
بيضاء( بدون زيت) + سلطة خضراء ( خس.جزر.طماطم.فجل ابيض+زيت زيتون+خل
التفاح+ثوم مبشور) .
(2) *رزاسمر + خضار مسلوقة ( ثوم مبشور +خل التفاح + زيت زيتون)+ روب أوزبادى
( خالى الدسم) .
(3) * خضار مسلوقة +روب أو زبادى ( خالىالدسم) + عصير برتقال.
وجبة اضافية( بعد الغداء بثلاث ساعات):-
-------------------------------------------
بسكويت ( قطعة صغيرة )+ شاىأوحليب خالى الدسم.
العشاء .........أمثلة على العشاء:-
-------------------------------------------
(1) *شورة خضار (بدون دهن) +روب(خالى الدسم ) .أو
(2) *قطعة لحمأوصدر دجاج (مشوى ) +بطاطس بالفرن. أو
(3) *سلطة خضراء.أو
(4) *خضارمسلوقة
تفاحة+روب( خالىالدسم) بعد العشاء بساعتين.
----------------------------------------------------
ثانيا...البرنامج الرياضى. مدة البرنمج (3) أشهر.
------------------------ ------------------------
1- الكشف الطبى(القلب.الرئتين .ضغط الدم. مستوى السكر. مستوى الدهون .)
2- اختيار الوقتالمناسب .
3- اختيار الملابس المناسبة .
4- اختيار الرياضةالمناسبة ( المشى الرياضى ) .
5- اتباع الأسس التالية :
*4-5 مرات اسبوعيا.
*30- 60 دقيقة يوميا .
*المشى السريع بايقاعات متواصلة ومستمرة للوصول بالقلب الى (120)
نبضة فى الدقيقة .
6- راحة بعد كل يومين تدريب .
المبادئ الخاصة :
-------------------*الوزن الحالى -------- كيلو*التاريخ -- -- 2000م
*الوزن المثالى ---------كيلو*مدة البرنامج 3 أشهر
*نظام : 2-3 كيلو اسبوعيا .
-----------------------------------
*الانتظام بمواعيد مزاولة المشى وتناول الوجبات .
*الوجبات الغذائية تكون صغيرة فى الكمية.
*تناول الفواكهة والخضروات أو السلطة الخضراءأوالتفاح مع روب خالى الدسم عند الشعور بالجوع.
* الامتناع عن التدخينأوتقليل عدد السجاير بقدر الامكان .
*الامتناع عن استهلاك الادوية والعقاقير وخاصة التى تتعلق بخفض الكوليسترول الا عند الضرورة وحسب ما يراة طبيبك الخاص
برنامج غذائى رياضى لخفض الدهون والكوليسترول فى الدم
--------------------------------------------------------------------------------
برنامج غذائى رياضى - لخفض مستوى الدهون و الكوليسترول فى الدم---------------------------------------------------------------------------------------------------
أولا... البرناج الغذائى مدة البرنامج .......(3) اشهر
(1)الأمتناع عن تناول الأغذية التالية :-
---------------------------------------
* الكبدة *الكلاوى *اللسان * الكراعين * البيض * اللحومالحمراء * الربيان
*الدهونوالزيوت ( المقليات ) * الزبدة والاجبان والالبان والقشدة (كامل الدسم )
*الكاوكاو والكولا والقهوة ( الكافين )
*المعلبات والمخللات والعجائن ( الاغذية المحفوظة )ا
*المكسرات
(2)تناول الأغذية التالية يوميا :-
---------------------------------
*تفاح أخضر عدد(2)*روب (زبادى ) خالى الدسم عدد(2)
*ملعقة كبيرة خل التفاح عدد(2)*ثوم (4-7) فصوص*ملعقة كبيرة زيت الزيتونعدد(2)*عصير برتقال طازج عدد(2 )
*ماء طبيعى( 2-3 )لتر* سلطة خضراء ( خس .جزر .طماطم .فجل ابيض. بقدونس )
(3)الوجبات الغذائية اليومية:-
-----------------------------
الافطار........أمثلة على الافطار:-
--------------------------------
(1) مثال 1*خبز اسمر ( نصف ) أو توست أسمر + جبن (خالى الدسم) +شرائح طماطمأو خيار +4-6زيت الزيتون + عصير برتقال طازج .
أو
(2) مثال2 * كورن فليكس+زبيب أسودأوفرالة طازجة + حليب خالى الدسم (بدونسكر)
أو
(3) مثال3*حليب ساخن ( خالى الدسم)+ ملعقة كبيرة من الشوفان + عصير برتقال
طازج . أو
(4) مثال4*خبز أسمر (نصف)+ حمص أوفول أوزبدةالفول السودانى +شرائح الطماطم
أوخس أو خيار + عصير برتقال طازج
وجبة اضافية ( بعد الافطاربساعتين ) .
----------------------------------------
*تفاحة + كوب ( زبادىأوروب خالى الدسم )+ 2-3 ( فصوص ثوم مبشور طازج ).
الغذاء ....... أمثلة على الغذاء :-
----------------------------
(1) *قطعة صغيرة من (سمك مشوى )أو (صدر دجاح بالفرن)أو (قطعةلحم مشوى)أو تونة
بيضاء( بدون زيت) + سلطة خضراء ( خس.جزر.طماطم.فجل ابيض+زيت زيتون+خل
التفاح+ثوم مبشور) .
(2) *رزاسمر + خضار مسلوقة ( ثوم مبشور +خل التفاح + زيت زيتون)+ روب أوزبادى
( خالى الدسم) .
(3) * خضار مسلوقة +روب أو زبادى ( خالىالدسم) + عصير برتقال.
وجبة اضافية( بعد الغداء بثلاث ساعات):-
-------------------------------------------
بسكويت ( قطعة صغيرة )+ شاىأوحليب خالى الدسم.
العشاء .........أمثلة على العشاء:-
-------------------------------------------
(1) *شورة خضار (بدون دهن) +روب(خالى الدسم ) .أو
(2) *قطعة لحمأوصدر دجاج (مشوى ) +بطاطس بالفرن. أو
(3) *سلطة خضراء.أو
(4) *خضارمسلوقة
تفاحة+روب( خالىالدسم) بعد العشاء بساعتين.
----------------------------------------------------
ثانيا...البرنامج الرياضى. مدة البرنمج (3) أشهر.
------------------------ ------------------------
1- الكشف الطبى(القلب.الرئتين .ضغط الدم. مستوى السكر. مستوى الدهون .)
2- اختيار الوقتالمناسب .
3- اختيار الملابس المناسبة .
4- اختيار الرياضةالمناسبة ( المشى الرياضى ) .
5- اتباع الأسس التالية :
*4-5 مرات اسبوعيا.
*30- 60 دقيقة يوميا .
*المشى السريع بايقاعات متواصلة ومستمرة للوصول بالقلب الى (120)
نبضة فى الدقيقة .
6- راحة بعد كل يومين تدريب .
المبادئ الخاصة :
-------------------*الوزن الحالى -------- كيلو*التاريخ -- -- 2000م
*الوزن المثالى ---------كيلو*مدة البرنامج 3 أشهر
*نظام : 2-3 كيلو اسبوعيا .
-----------------------------------
*الانتظام بمواعيد مزاولة المشى وتناول الوجبات .
*الوجبات الغذائية تكون صغيرة فى الكمية.
*تناول الفواكهة والخضروات أو السلطة الخضراءأوالتفاح مع روب خالى الدسم عند الشعور بالجوع.
* الامتناع عن التدخينأوتقليل عدد السجاير بقدر الامكان .
*الامتناع عن استهلاك الادوية والعقاقير وخاصة التى تتعلق بخفض الكوليسترول الا عند الضرورة وحسب ما يراة طبيبك الخاص
