بسم الله الرحمن الرحيم
التغذية الرياضية
تغذية الرياضي تختلف قليلا عن المعتاد ، فغذائه صحي متوازن مكون أساسا من الكربوهيدرات و يشمل حصة أكبر من الجليكوجين ، العنصر الرئيسي من الوقود الذي تستخدمه العضلات. يجب علينا أن نفرق بين الغذاء اليومي والغذاء الخاص قبل الحدث الرياضي وخلال وبعد ممارسة المنافسة.
النظام الغذائي اليومي:
النظام الغذائي اليومي يجب أن يتبع قواعد بسيطة وتقوم على توزيع وجبات الطعام على جهة وتحقيق التوازن بين مختلف العناصر الغذائية من جهة أخرى.
الوجبات اليومية يجب أن تغطي الاحتياجات:
الإفطار: يمكن أن يشمل مابين 20 و 25 ٪ من الطاقة المستهلكة.
الغداء والعشاء: من 35 إلى 40 ٪ من الطاقة المستهلكة.
و في كل الحالات يجب تجنب الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية و تعويضها بشرب الماء بدلا من ذلك.
النظام الغذائي مع بعض النسب:
الكربوهيدرات:ينبغي أن تمثل حوالي 55 ٪ من الطاقة توفر بأكل المعكرونة والأرز والبطاطس والخبز والحبوب. التي يمكنك استهلاكها ولكن قبل الجهد البدني لصعوبة هضمها ، كما يمكنك استهلاك المشروبات السكرية والعسل والمربى.
الدهون: (حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية) ، ونصف الموازنة من الدهون والزيوت النباتية الناعمة كزيوت و المرغرين ، وتلك ذات الأصل الحيواني مثل الزبدة والقشدة والجبن واللحوم.
بروتين : يمثل نحو 15 ٪ من الطاقة. على الرغم من أنه من الأهمية بمكان إلا أن الإفراط فيه بذريعة زيادة قوة العضلات وبتجاوز نسبة (20 ٪) تؤد إلى تدميره والقضاء عليه.
يستهلك البروتين النباتي و الحيواني اللحوم و خاصة الحمراء من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ولكن أيضا السمك والبيض والجبن ومنتجات الألبان الجافة.
وتجد البروتينات النباتية في فول الصويا والعدس والبازلاء والفول.
وفي المقابل ، لا تتخلى عن الألياف النباتية التي توجد في الفواكه والخضروات ، التي سوف تضمن حسن حركة الأمعاء.
وينبغي أن يشمل هذا النظام الغذائي احتياجاتك من الفيتامينات ، بما فيها الباء والجيم والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيزيوم والحديد.
مما لا شك فيه أن تشرب الماء لتمييه جسمك ، ويفضل على الأقل قبل الأكل نصف ساعة وبعد ساعتين ، بطبيعة الحال تجنب شرب الكحول.
قبل المنافسة أو جهد بأيام:
خلال الأيام الثلاثة التي تسبق المنافسة ، ينبغي أن يكون النظام الغذائي اليومي غلوسيدي مشكلا من المعجنات والأرز والأغذية النشوية مع الشرب الكثير.
في اليوم السابق للمنافسة :
أكل المعكرونة مع الطماطم (البندورة) واللحوم المشوية والجبن والخبز و للتحلية : فاكهة أو فطيرة أو كعكة الأرز أو حليب حلو.
قبل المسابقة:
تكون هذه آخر وجبة قبل المنافسة بحوالي أربعة ساعات من المنافسة, حيث تكون عملية الهضم وشك الانتهاء. هذا وينبغي تناول وجبة تحتوي على نفس الكمية من الطاقة ، مع تجنب الدهون والمخبوزات والفاصوليا,دون نسيان تمييه الجسم بكوب من الماء كل عشرين دقيقة ، وربما مع قليلا من الشاي القليل السكر أو خليط بين الجلوكوز (25 غرام / لتر) وسكر الفاكهة لتقليل من احتمال التسبب في رد الفعل و نقص السكر في الدم.
خلال المنافسة:
يجب تجنب الجفاف و نقص السكر في الدم.
ينبغي شرب الماء حتى لو كنت لا تشعر بالعطش : 250 مليلتر من الماء كل نصف ساعة أو أكثر في حالة مطولة ومكثفة الجهد. هذا لا ينبغي شرب المياه الباردة جدا لأنك قد تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي.
إذا كان الجهد سيستمر لأكثر من ساعة، يجب إعادة شحن الطاقة الخاصة بك وذلك بإضافة السكر أو مزيج الجلوكوز مع الماء.
وإذا كان الجهد لفترة أطول يجب إضافة المنحلات بالكهرباء (الصوديوم والبوتاسيوم) لتعويض الخسائر الخارج مع العرق.
بعد منافسة:
مباشرة بعد هذه العملية ، شرب الكثير من الماء المحلى قليلا.
في غضون ساعات التالية لا يجب الأكثر من تناول البروتين وإنما تفضل الغلو سيدات الكربوهيدرات (المعجنات والأرز...) الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ، ودائما المحافظة على شرب كميات كبيرة من المياه.
