الخطوات التعليمية للركض القصير :
التمرين الأول: الركض مع التقدم للامام قليلاً مع تبادل رفع الركبتين لأعلى بصورة مستمرة وسريعة.
الهدف: التوازن للرجلين لتحسين الأداء الفني وتنمية التوافق العضلي العصبي للمجموعات العضلية العاملة – والمساعدة في تحسين معدل تردد الخطو.
التمرين الثاني: الركض الخفيف ( الدحدحة) مع الميل للامام قليلاً مع ملاحظة أن تكون إحدى الرجلين مفرودة والأخرى منثنية قليلاً ويكون الدفع من مفصل القدم بواسطة المشط مع وجود وثبة خفيفة في كل خطوة.
الهدف : تحسين الإحساس بحركة مفصل القدم والشعور بحركة الدفع.
التمرين الثالث: الركض بخطى واسعة مع الثني الجيد للرجل المتقدمة والدفع النشط بالرجل الخلفية مرتبطة بحركة الذراعين ويمكن استخدام بعض الحواجز المنخفضة عند اداء هذا التمرين.
الهدف: زيادة قدرة ومدى حركة الركض لكلا المرحلتين( الدفع والطيران).
التمرين الرابع: الركض مع تبادل لمس الورك بالكعبين مع التقدم للامام مع ملاحظة عدم رفع الركبتين لأعلى ( يجب ان تشير الركبتان إلى الأسفل ) مع ضرورة ميل الجذع للامام قليلاً.
الهدف : تحسين العمل العضلي للعضلات العاملة خلف الفخذ – وإطالة العضلات الأمامية للفخذ).
التمرين الخامس : الركض مع تبادل رفع الركبتين لأعلى ونزول المشط بحركة خطافية (نتش) لأسفل وللخلف.
الهدف: تقوية العضلات القابضة والمادة للركبة وتحسين عمل الرجل الحرة .
التمرين السادس : الركض في خط مستقيم على باطن القدم مع ملاحظة ارتفاع مركز ثقل الجسم وان تكون حركة الذراعين غالباً متوازية.
الهدف: الاستخدام الجيد لحركة الدفع للامام ولتفادي الحركات الجانبية والحركات عديمة الجدوى لكل من الرجلين والذراعين.
الإعداد ( التمرينات الخاصة)
التمرين :
أ. تبادل الوثب على احد القدمين(الركض بالقفز) مع التركيز على عملية الدفع الكامل مع الهبوط المرن.
الهدف : تقوية الرجل ومفصل الركبة.
ب. الطعن أماماً مع تبديل وضع الرجلين بحيث تكون القدم الخلفية مرتكزة على المشط.
الهدف : زيادة مدى الحركة وتنمية القوة والمرونة لمفاصل الرجلين.
جـ . الانبطاح على البطن – مع تثبيت القدمين ومحاولة رفع الجذع إلى مستويات مختلفة بالارتكاز على الركبتين- والعودة لوضع الانبطاح.
الهدف: تقوية عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الجذع.
التمرين الأول: الركض مع التقدم للامام قليلاً مع تبادل رفع الركبتين لأعلى بصورة مستمرة وسريعة.
الهدف: التوازن للرجلين لتحسين الأداء الفني وتنمية التوافق العضلي العصبي للمجموعات العضلية العاملة – والمساعدة في تحسين معدل تردد الخطو.
التمرين الثاني: الركض الخفيف ( الدحدحة) مع الميل للامام قليلاً مع ملاحظة أن تكون إحدى الرجلين مفرودة والأخرى منثنية قليلاً ويكون الدفع من مفصل القدم بواسطة المشط مع وجود وثبة خفيفة في كل خطوة.
الهدف : تحسين الإحساس بحركة مفصل القدم والشعور بحركة الدفع.
التمرين الثالث: الركض بخطى واسعة مع الثني الجيد للرجل المتقدمة والدفع النشط بالرجل الخلفية مرتبطة بحركة الذراعين ويمكن استخدام بعض الحواجز المنخفضة عند اداء هذا التمرين.
الهدف: زيادة قدرة ومدى حركة الركض لكلا المرحلتين( الدفع والطيران).
التمرين الرابع: الركض مع تبادل لمس الورك بالكعبين مع التقدم للامام مع ملاحظة عدم رفع الركبتين لأعلى ( يجب ان تشير الركبتان إلى الأسفل ) مع ضرورة ميل الجذع للامام قليلاً.
الهدف : تحسين العمل العضلي للعضلات العاملة خلف الفخذ – وإطالة العضلات الأمامية للفخذ).
التمرين الخامس : الركض مع تبادل رفع الركبتين لأعلى ونزول المشط بحركة خطافية (نتش) لأسفل وللخلف.
الهدف: تقوية العضلات القابضة والمادة للركبة وتحسين عمل الرجل الحرة .
التمرين السادس : الركض في خط مستقيم على باطن القدم مع ملاحظة ارتفاع مركز ثقل الجسم وان تكون حركة الذراعين غالباً متوازية.
الهدف: الاستخدام الجيد لحركة الدفع للامام ولتفادي الحركات الجانبية والحركات عديمة الجدوى لكل من الرجلين والذراعين.
الإعداد ( التمرينات الخاصة)
التمرين :
أ. تبادل الوثب على احد القدمين(الركض بالقفز) مع التركيز على عملية الدفع الكامل مع الهبوط المرن.
الهدف : تقوية الرجل ومفصل الركبة.
ب. الطعن أماماً مع تبديل وضع الرجلين بحيث تكون القدم الخلفية مرتكزة على المشط.
الهدف : زيادة مدى الحركة وتنمية القوة والمرونة لمفاصل الرجلين.
جـ . الانبطاح على البطن – مع تثبيت القدمين ومحاولة رفع الجذع إلى مستويات مختلفة بالارتكاز على الركبتين- والعودة لوضع الانبطاح.
الهدف: تقوية عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الجذع.
